Wozu Eiweiss nehmen?

Warum Sportler unbedingt Eiweiß brauchen

Alles, was mit Bewegung und Sport zu tun hat, betrifft auch Eiweiß. Der Grund ist ganz einfach: Unsere Muskeln sind vorwiegend aus Eiweiß aufgebaut und Eiweiß, das wir über die Nahrung aufnehmen, ist der ganz natürliche Brennstoff für unsere Muskeln. Eiweiß in Form von Proteinen sollte daher ganz natürlich auf jedem Speiseplan stehen, bei Sportlern allerdings ganz besonders. Denn wer durch Sport viel Bewegung hat, der braucht eben auch mehr Energie. Zudem werden Muskeln merklich leistungsfähiger, wenn man Ihnen nur ausreichend Eiweiß bereitstellt.

Ganz allgemein gilt mittlerweile, dass eine gute Portion Eiweiß am Tag auch dem Herz auffallend gut tut. Eigentlich keine große Überraschung, da das Herz letztlich ja auch ein großer Muskel ist. Interessant ist der Aspekt, dass reichlich Eiweiß auch zum „Schmelzen“ von Körperfett ganz massiv beitragen kann. Wird aus diätischen Gründen gesportelt, dann darf Eiweiß also ebenfalls nicht fehlen.

Power durch Eiweiß

Eiweiß tut jedem gut, hier soll es aber speziell darum gehen, wie ambitionierte Sportler von diesen Proteinen profitieren können.

Wie erwähnt, ist Eiweiß für den beanspruchten Muskel nötiger Brenn- und Nährstoff. In reichhaltiger Menge kann der Muskel sich sogar stärken und kräftiger werden. Fehlt es hingegen an Eiweiß, kann es auch zum gegenteiligen Effekt kommen: Muskeln können durchaus an Substanz verlieren und abgebaut werden.

Umso wichtiger ist also stets ausreichend Eiweiß im Körper. Im Gegensatz zu anderen Nährstoffen kann unser Körper das Eiweiß nicht lange speichern. Daher ist der regelmäßige Verzehr von Eiweiß beziehungsweise eiweißhaltigen Produkten besonders wichtig. Je mehr der Muskelapparat arbeiten muss, desto mehr Eiweiß wird auch benötigt. Und wenn schlimmstenfalls sogar Überanstrengungen oder Verletzungen vorhanden sind, dann ist der Bedarf ungleich höher. Stimmt in diesem Fall die Versorgung mit Eiweiß, dann funktioniert die Regeneration besonders effektiv und rasch. Profisportler, die sich eine Verletzung zugezogen haben, schwören auf eine erhöhte Eiweißzufuhr, um möglichst schnell wieder auf die Beine zu kommen.

Für konstantere Leistung ist ein konstanter Blutzuckerspiegel besonders wichtig. Und auch hier wirkt Eiweiß höchst erfreulich im positiven Sinne. Wer regelmäßig Eiweiß aufnimmt, dessen Blutzuckerspiegel steigt weniger rasch an, bleibt also mehr im gesunden Mittel. Das beseitigt Heißhunger, eine gute Basis für eine Diät, und sorgt für gleichmäßige Leistungsfähigkeit.

Die eingangs erwähnte Power macht sich übrigens auch ganz wörtlich bemerkbar. Wer sich reichlich Eiweiß gönnt, darf sich auf eine leicht erhöhte Körpertemperatur freuen. Das macht warm, das sorgt für Schwitzen. Das setzt aber vor allem den Stoffwechsel auf merklich erhöhte Funktion.

Woher das Eiweiß nehmen?

Unsere Nahrung ist natürlich schon ein guter Lieferant von hochwertigen Eiweißen. Wer viel Eiweiß braucht, der darf bei Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten besonders kräftig zugreifen. Sportler kommen damit allerdings nicht unbedingt aus.

Wer nun wie viel Eiweiß benötigt, hängt vor allem vom Maß der sportlichen Bewegung ab. Wer gar keinen Sport betreibt, kommt mit 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag aus. Der Extremsportler, der mehrmals in der Woche ausdauernd und anstrengend trainiert, braucht durchaus auch 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Für die meisten Sportler liegt die nötige Eiweißzufuhr irgendwo dazwischen, abhängig vom Sport und natürlich auch vom Körpergewicht.

Liegt der Bedarf über einem Gramm pro Kilo Körpergewicht, dann reicht die Eiweißzufuhr über die normale Ernährung schon mitunter nicht mehr aus. Eiweißprodukte, die die normale Ernährung sinnvoll ergänzen, sind dann das Mittel der Wahl.

Verschiedene Optionen

Zusätzliches Eiweiß aufzunehmen, ist überraschend vielseitig und außerdem auch noch eine sehr geschmackvolle Sache. Am bekanntesten sind die Eiweißshakes, die es in den unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen gibt. In der Regel finden sich hier vier Eiweißkomponenten aus Milch und Eiern, die gerade für Sportler den passenden Mix liefern. Wenn es garantiert ohne tierische Inhaltsstoffe sein soll, dann liefern auch pflanzliche Shakes auf Basis von Soja-Proteinen einen hervorragenden Ersatz. Wahlweise gibt es Shakes angereichert mit weiteren Nährstoffen, wie Vitaminen oder Mineralstoffen. Andere Formen verzichten auf Zusätze wie Laktose oder Zusätze, auf die manche Menschen empfindlich reagieren können.

Falls der Drink selbst weniger den Geschmacksnerv trifft, gibt es auch Alternativen wie Pudding oder Riegel, die ebenfalls den nötigen Schub an Eiweiß liefern. Hier lässt sich also ohne Weiteres für jeden Typ und für jeden Geschmack die passende Eiweiß-Ergänzung finden.

Wann sollte zusätzliches Eiweiß verzehrt werden?

Auch Sportlermuskeln haben ihre Ruhezeiten, trotzdem haben sie einen höheren allgemeinen Bedarf an Eiweißen, als die Muskeln eines völlig unsportlichen Menschen. Eine durchweg eiweißreiche Ernährung mit gemäßigter Ergänzung durch Eiweiß-Shakes oder vergleichbare Produkte ist also generell zu empfehlen. Keinesfalls sollte auf diese Nahrungsergänzungen im Rahmen des Trainings verzichtet werden. Durch die generell eiweißreiche Ernährung ist der Körper immer ausreichend gut auf das Training vorbereitet, nach dem Training hingegen fehlt es meist an nötigem Eiweiß. Daher ist die allerbeste Zeit für die Extraportion Eiweiß möglichst rasch nach dem Training. Binnen einer Stunde danach sind Körper und Muskeln ganz besonders aufnahmefähig. Hier sollte dann auch beherzt zugegriffen werden, um eine möglichst rasche und gründliche Regeneration des Bewegungsapparates zu bewirken.